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强壮膝关节多做四个“小动作”

作者:movefree 日期:2017年03月29日 人气:1600 评论:0 

日常生活中很多动作都在增加膝关节的负担,想要强健膝关节,牛国卫建议在日常生活中,应多做下面的“小动作”:

    不少人认为“健身运动伤膝盖”,甚至将此视为平时偷懒少运动的理由,一些骨关节病患者更是认为既然关节已然有恙,是“万万不能再动的”。这些想法在运动学专家看来,皆是常见的认识误区。北京小汤山康复医院主任医师、小汤山疗养院有氧运动中心主任牛国卫指出,膝关节也需要锻炼才能变得强壮,而经常做一些小动作则可以养护膝关节。

    图片由牛国卫提供

    久坐久站伤害膝关节

    你有没有出现过这样的情况:走着走着一个膝盖一软,险些跪在地上;上下楼梯时,总感觉膝关节吃不住劲儿,有时刚上了三四级台阶,腿一软,跌倒在地。事实上,这些“打软腿”的状况都在告诉你,膝关节的健康可能出现了问题。

    牛国卫介绍,如果经常久坐久站,膝关节得不到很好的营养难免会受损,这样一来就会影响膝关节健康

    另外,随着年龄增长,膝关节也日趋老化并且病变,其典型的症状是膝关节疼痛,多表现在上下楼梯、下蹲起立时出现疼痛,由于患膝疼痛、活动受限,下肢运动减少,可导致肌肉萎缩,周围韧带松弛,致使关节不稳定,膝关节诸骨由于长期磨损还会引起相应部位骨质增生。

    运动养护膝关节

强壮膝关节多做四个“小动作” 关节健康 第1张

    1.抬腿健膝(图①)

    要领:正常坐姿,坐椅子面前二分之一,全身放松,将一条腿抬平,脚尖放松,坚持不动30~60秒,两腿交替练习。动作幅度要大,以增强锻炼的效果。

    作用:改善下肢血液循环,提高股四头肌和膝关节肌肉力量,预防静脉曲张,对膝关节及周边肌肉韧带有很好的锻炼作用。

    小技巧:臀部越往前坐,锻炼效果越好。

强壮膝关节多做四个“小动作” 关节健康 第2张
图二
强壮膝关节多做四个“小动作” 关节健康 第3张
图三

    2.提膝划圆(图②③)

    要领:正常坐姿,坐椅子面前三分之一,大腿要放松,膝关节向上用力将脚跟轻轻提起,前脚掌不要离地,踝关节放松,前脚掌做顺时针或逆时针划圆。尽量轻柔缓慢,两腿交替练习,1~2分钟。

    作用:改善膝关节血液循环,疏通、滑润膝关节,预防膝关节老化,对慢性关节炎患者尤为合适。

    如果膝关节有积液不要做此练习。

强壮膝关节多做四个“小动作” 关节健康 第4张

    3.提揉髌骨(图④)

    要领:正常坐姿,坐椅子面前三分之一,一腿伸直,脚尖放松,大腿股四头肌一定要放松,让髌骨能自由活动,否则髌骨不会动,同侧手五指轻轻将髌骨提起做顺时针旋转或逆时针旋转。千万不要对髌骨施加向下的压力。尽量轻柔缓慢,两腿交替练习。做动作时速度要均匀,节奏宜慢不宜快,不能利用爆发力完成动作。

强壮膝关节多做四个“小动作” 关节健康 第5张
图5
强壮膝关节多做四个“小动作” 关节健康 第6张
图6

    4.推髌健膝(图⑤⑥)

    要领:正常坐姿,坐椅子面前三分之一,一腿伸直,脚尖放松,大腿股四头肌一定要放松,让髌骨能自由活动,否则髌骨不会动,同侧手食指和拇指轻推髌骨前后活动。尽量轻柔缓慢,两腿交替练习。做动作时速度要均匀,节奏宜慢不宜快,不能利用爆发力完成动作。


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