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如何保持骨骼和关节健康

作者:movefree 日期:2017年04月01日 人气:1547 评论:0 
随着年龄增长,保持骨骼和关节健康变得越来越重要。骨质疏松症和关节炎等严重疾病会造成行动不便,引发更多健康问题。你可以用一些简单的方法降低得病几率,或是至少防止它们恶化。简单地改变生活方式,像是戒烟、摄取更多钙质和进行负重运动,均能帮助保护骨骼和关节。
一、维持健康饮食
1、多摄取富含钙质的食物。摄取充足的钙质对保持骨骼健康、强壮十分重要。想要确保自己摄取充足的钙质,最好的方法是多吃高钙食物,包括:
低脂乳制品,比如低脂酸奶或牛奶。绿叶蔬菜,像是西兰花、抱子甘蓝、白菜、羽衣甘蓝和芜菁叶。钙强化食品,比如橙汁、谷物、面包、大豆饮品和豆腐制品
2、吃含有维生素D的食物。含有维生素D的食物不多,所以身体很容易缺乏它。我们主要透过阳光获取维生素D,但是如果你住在光照不足的地方,就得设法从食物中摄取它。含有维生素D的食物包括:[2]
多脂鱼,比如金枪鱼和沙丁鱼蛋黄奶酪强化牛奶、酸奶或大豆制品牛肝
3、摄取充足的维生素C。维生素C对修复组织十分重要,包括关节里的软骨。多吃富含维生素C的食物,达到规定的日常摄入量,但是每天不得摄取超过2000毫克。富含维生素C的食物包括:[3]
柑橘类水果(橙、葡萄柚和柠檬等)西瓜浆果(草莓、蓝莓、树莓和蔓越莓等)热带水果(菠萝、木瓜、奇异果和芒果等)十字花科蔬菜(比如西兰花、花椰菜和抱子甘蓝)绿叶蔬菜(比如羽衣甘蓝、卷心菜和菠菜)番薯和普通土豆笋瓜番茄
摄取维生素K,增加骨质密度。一些研究显示维生素K或许有助于增加骨质密度。[4]其它研究也表明它不但帮助增加骨质密度,还能预防骨折和癌症。[5]考虑服用维生素K补充剂,或是多吃富含维生素K的食物,包括:[6]
绿叶蔬菜肉奶酪鸡蛋
少摄取钠,多摄取钾。高盐食物可能会降低骨质密度。为了避免这一点,不妨遵循低钠饮食法,并多摄取高钾食物,帮助抵消钠盐对身体的影响。看看你喜欢吃的食物是否有低钠选择,尽量不要加盐。[7]多吃高钾食物,抵消你摄入的钠对身体造成的影响。大部分蔬菜和水果均含有大量钾,包括:
香蕉烤土豆橙汁笋瓜西兰花酸奶白豆哈密瓜大比目鱼番薯扁豆[8]
6、减少摄取咖啡因。偶尔喝一杯咖啡对身体没有坏处,但是喝太多会导致骨骼脱钙。限制自己每天摄取不超过300毫克咖啡因,防止钙质流失。记住,许多饮料都含有咖啡因,包括咖啡、茶、可乐、能量饮料和热巧克力。[9]
改喝低咖啡因咖啡,或是本来就没有咖啡因的饮料,像是花草茶、水和果汁。
7、适度饮酒。大量饮酒的人更容易骨折,骨骼更脆弱。喝酒不只影响身体吸收维生素和矿物质的能力,也会提高某些激素,促使骨密度下降。为了避开这些副作用,最好适度饮酒。如果无法做到这一点,那就设法戒酒。
如果你认为自己酒精成瘾,不妨去看医生。你可能需要医生帮助你控制饮酒。
8、每天服用500毫克3次。
尝试服用氨基葡萄糖补充剂。这是由身体自然产生的化合物,可以修复和延缓软骨分解。[11]你无法从食物中摄取它,只能服用补充剂。[12]
适度饮酒。大量饮酒的人更容易骨折,骨骼更脆弱。喝酒不只影响身体吸收维生素和矿物质的能力,也会提高某些激素,促使骨密度下降。为了避开这些副作用,最好适度饮酒。如果无法做到这一点,那就设法戒酒。[10]
二、做运动
1、开始运动前,请先咨询医生。一定要和医生讨论你的计划,才可以开始运动。医生可以根据你的年龄、体重和身体状况,决定最适合你的运动。如果你还无法自己安全地做运动,他可能将你转介给物理治疗师,让你先改善身体状况。
2、进行负重运动,增强骨质密度。负重运动帮助身体增强骨质密度,并防止骨质密度下降。任何需要对抗重力的运动都是负重运动。游泳、骑自行车等运动不算是负重运动,因为你不需要承受自己的身体重量。计划每天运动30分钟。如果无法一次做30分钟,那就分3次进行,每次10分钟。负重运动包括:[14]
步行跑步跳舞踢足球打篮球打网球
3、进行低冲击运动,以保护关节。如果你比较想要做不会使关节状况恶化的运动,那就选择步行、游泳、骑自行车等低冲击运动。它们是很好的有氧运动,而且不会让关节承受太大压力。计划每天运动30分钟。如果无法一次做30分钟,那就分3次进行,每次10分钟。/
4、进行抗阻力训练。增加肌肉力量也能帮助保护骨骼和关节。强壮的肌肉其实可以帮助预防骨质疏松症。锻炼所有主要肌群,特别是核心肌群(后背和腹部肌肉)。强壮的核心肌群可以防止日后姿势不良。计划每隔一天进行一些力量训练。
5、如果你要做可能会让关节受伤的运动,记得戴护具。关节可能会在运动时受伤。只要它们有受伤的可能性,都要事先做好保护工作。经常导致关节受伤的运动包括轮滑、滑板运动和滑冰。做任何可能伤害关节的运动时,一定要戴好护肘、护膝、护腕和头盔。
6、考虑参加瑜伽班。你也可以做一些平衡和伸展运动,帮助保持骨骼和关节健康。瑜伽就是一个很棒的选择,因为它们有许多不同的姿势。如果你从未做过瑜伽,可以报名初级班。
7.给身体时间复原。每周给自己休息1天,以免身体受伤。运动后,身体需要时间自我修复,听从你的身体,刚开始运动的时候,不要把自己逼得太紧。每周定一个休息天,或是在那天做一些轻松的活动,像是悠闲地步行,或骑一会儿自行车。
8、运动后,好好照顾身体。运动后也要立刻护理身体。如果关节发炎,你可以用冰敷缓解疼痛和消肿。用纸巾裹着冰袋或一包装了冰块的塑料袋,然后敷在疼痛的关节上。[22]
运动过度会使身体受伤,可能影响进展。如果你认为自己在运动时受了伤,一定要立刻去看医生。


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